Un allenamento intenso è qualcosa che molti cercano ma pochi riescono davvero ad ottenere. Spesso non si riesce a sopportare psicologicamente un carino interno troppo alto, altre volte non si sa bene come impostarlo.

Le soluzioni sono molte e di certo vanno inserite con logica in una programmazione onde evitare che ne derivino effetti negativi, qui di seguito ve ne proponiamo cinque che potrete sperimentare nei vostri workout.

Down The Rack:

E’ una variante dello stripping. Consiste nell’effettuare una serie all’esaurimento con un carico, scendere al carico subito inferiore, ri-effettuare a cedimento lo stesso esercizio e così via. Il termine deriva dalla pratica di effettuarlo di fronte al rack, passando da un manubrio all’altro fino ad arrivare ai più leggeri, ovviamente la stessa filosofia si adatta ai vari macchinari. Complesso è invece l’utilizzo della metodologia con bilancieri o macchine con caricamento a dischi dove il cambio di peso richiede più tempo e porta il muscolo ad un eccessivo recupero.

1+1/4:

La tecnica si basa su una variazione del ROM. La prima ripetizione sarà a ROM completo cui seguirà un’altra ripetizione per ¼ del movimento. E’ importante che la ripetizione a ROM ridotto sia nella parte del movimento che presenta un carico interno più pesante (nella parte più difficile per dirla in soldoni). Così per esempio dello Squat ci si abbassa effettuando la negativa, ci si rialza per ¼ del ROM, ci si riabbassa e ci si rialza completamente; questa è una ripetizione.

Triset:

Quando la superserie non basta entra in gioco il triset. SI tratta di effettuare tre esercizi diversi senza recupero. In genere la strategia consigliata è quella di scegliere un primo esercizio pesante, un secondo più leggero ed un ultimo a pompaggio in modo da coinvolgere un range di tipologie di fibre più ampio possibile. Questa può essere un’idea ma, come sempre, il tutto va contestualizzato e combinazioni diverse possono adattarsi alla vostra personale programmazione.

Burning:

Il burning è una tecnica che ha diverse applicazioni. Generalmente le “burn reps” sono l’equivalente dei mezzi colpi, ossia delle ripetizioni parziali. Tale tecnica è nota: si tratta di effettuare un esercizio con un ROM ridotto. Le Bruns vere e proprie però sono l’applicazione di questa tecnica dopo il cedimento muscolare, per permettere di aggiungere dello stress aggiuntivo. Così, quando non riuscite più a completare la ripetizione, ne fate altre parziali per l’arco di movimento consentito dalla “forza rimanente” (passatemi il termine).

Super Slow:

Questa tecnica è molto semplice: TUT elevato e, di conseguenza, carichi bassi. La durata delle ripetizioni non è univoca, nei diversi studi si sono studiati TUT diversi. A mio avviso il super slow vero e proprio deve andare significativamente oltre ai parametri del BB (dove 6-8 secondi totali di rep sono abbastanza comuni). Così si può intendere il super slow come ripetizioni da 5-8’’ di fase concentrica e 5-8’’ di fase eccentrica.

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