Quanto tempo allenarsi?

La domanda è logica ma di per sé non ha risposta. Quello che serve è logicamente una contestualizzazione: quali sono gli obbiettivi? Chi è il soggetto? Quali i suoi trascorsi e la sua condizione attuale? Ricordate sempre che la personalizzazione regna sovrana.

Quello che però possiamo fare è riflettere su alcuni luoghi comuni che girano nell’ambiente.

Allenarsi più di 45’.. troppo cortisolo.

Che l’allenamento protratto per più di un tot di tempo (45’ mi sembra sia troppo netta come misura) causi un rapido incremento del cortisolo è sicuramente vero. Quello che però a molti sfugge è l’effetto del cortisolo e in generale dell’allenamento. Senza entrare in questa sede nella cascata di reazioni causate dall’ormone in questione basta riflettere su un punto: lo scopo dell’allenamento è quello di causare il cosiddetto “stress positivo” in modo che vi sia il ricercato “adattamento”. Ora, lo stress deve essere giusto, questo è indubbio, ma di certo allenarsi per più di 45’ non pare essere un’esagerazione, anzi. L’aumento dei livelli di cortisolo è necessario proprio per far entrare il corpo in quello stato di “crisi” che segnala il bisogno di adattamento. (Rimando ad un successivo articolo sui principi della GAS)

Allenarsi più di 4-3 volte a settimana causa sovrallenamento.

Anche qui ritroviamo dei paletti troppo fissi e un’esagerazione di un concetto sicuramente vero. Il sovrallenamento (overtraining) è quella condizione per cui il corpo riceve uno stress troppo grande cui poter reagire. Non vi sarà dunque un adattamento ma un cedimento del corpo che porterà ad un peggioramento della condizione e prestazione. Gli studi e il riscontro di situazioni di overtraining sono state fatte però su atleti professionisti, specialmente in periodo di gare. Parliamo quindi di soggetti che si allenano tutti i giorni diverse ore la mattina e il pomeriggio, Che vivono sotto un continuo stress, in particolare psicologico, dovuto ad un necessario controllo di qualsiasi variabile e parametro della propria quotidianità. Vien da sé che un ragazzo che si allena in palestra più di 4 volte a settimana è ben lontano da una situazione di overtraining. Quello che si sta vedendo ultimamente è piuttosto il contrario, una situazione di SOTTOallenamento, in cui, vuoi per svogliatezza, vuoi per paura del catabolismo, l’allenamento viene ridotto all’osso.

Monofrequenza o multifrequenza.

Il tema sarà approfondito in un altro articolo. Quello che posso accennare è che di base la multifrequenza sembra essere la soluzione migliore. Magari diversificando gli stimoli durante la settimana, ma i gruppi muscolari hanno un tempo di recupero generale di circa 7h (tra recupero di acido lattico, glicogeno, supercompensazione ecc..) la sintesi proteica post allenamento risulta aumentata per circa 48h, risulta quindi logico allenare un muscolo due volte a settimana (per esempio). Un’altra soluzione che si può utilizzare è quella della monofrequenza con dei richiami, in modo da simulare una multifrequenza in cui ogni gruppo muscolare viene allenato un giorno intensamente e uno in maniera più blanda. Ovviamente vi sono casi in cui ho potuto vedere ragazzi rispondere meglio ad una monofrequenza. Si trattava però di un numero molto esiguo di soggetti e in genere il discorso funzionava sul breve periodo (in genere all’inizio del percorso).

Per quanto riguarda invece l’idea sottostante alla frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare, normalmente nella programmazione dell’allenamento ci si basa esclusivamente sul concetto della supercompensazione (teoria ad un fattore). Tale impostazione si basa sull’idea che l’allenamento va a consumare una serie di sostanze, per riallenarsi si deve aspettare che vi sia il recupero di tali sostanze nonché il superamento del livello iniziale (appunto supercompensazione). Come evidenziato da Zatsiorsky e Kraemer, tale teoria non soddisfa. Viene quindi proposto un secondo approccio (teoria a due fattori). L’idea è che l’allenamento comporti una doppia reazione: da una parte il miglioramento dello stato di Fitness, dall’altro una situazione di Fatica. Ora, la fatica comporta un calo dello stato di preparazione maggiore di quanto non sia l’aumento dovuto al fattore fitness. Quest’ultimo però dura più nel tempo (rapporto 3:1 di media), Così le varie scelte riguardo alla programmazione (ogni quanto riallenare un muscolo, come suddividere i gruppi muscolari ecc..) si devono basare su questi due fattori in modo che il muscolo venga riallenato quando la prestazione atletica è al massimo possibile, questo comporterà non solo una migliore prestazione ma assicurerà allo stesso modo che i vari processi di adattamento siano stati conseguiti al meglio.

Tutti questi discorsi sono idee che cercano di schematizzare un concetto che di schematico ha ben poco: la personalizzazione.

Nella programmazione dell’allenamento bisogna partire sempre e comunque dal soggetto. Si tenta una strada, si valuta attraverso analisi a monte e a valle circa l’efficacia dell’allenamento, e sulla base di queste si effettuano evenutali modifiche. Le analisi possono essere diverse, in linea di massima si possono consigliare valutazioni della composizione corporea (bi- o ancora meglio tri-compartimentali). Tratteremo in un successivo articolo delle strategie di valutazione e di analisi, ad ogni modo il concetto che deve qui passare è che il punto di partenza è uno ed uno solo: il soggetto.

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Bibliografia:

Biochimica Medica Strutturale Metabolica e Funzionale – N. Siliprandi, G. Tettamanti – Piccin, Nuova libraria 2013

Anatomia Sportiva – Weinek Jurgen – Calzetti & Mariucci 2004

Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport – Jack Wilmore – David L. Costill – Calzetti & Mariucci 2005

L’allenamento ottimale – Jurgen Weineck – Calzetti & Mariucci 2009

Periodizzazione dell’allenamento sportivo – BOMPA TUDOR O. – Calzetti & Mariucci 2001

Fondamenti di Chimica – Brown Lemay Bursten Murphy Woodward– Esides 2011

Scienza e pratica dell’allenamento della forza – Valdimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer Calzetti & Mariucci 2008

Principi di Metodologia del Fitness – A. Paoli, A. Bianchi, M. Neri – Elika Editrice 2013

Alimentazione, Fitness e Salute – M. Neri, A. Paoli, A. Bargossi – Elika Editrice 2011

Biomeccanica – Puglisi – Marrapese 2007

Controllo Motorio e apprendimento – Schmidt R. A. – Lee T. D. Calzetti & Mariucci 2012