Sicuramente una delle pratiche che è stata più snobbata negli anni è lo stretching. Sembra tuttavia che ultimamente si stia rivalutando circa la funzionalità che può avere, il problema però, come accade spesso, è quello che si tende a passare da un estremo all’altro. Mentre inizialmente veniva del tutto ignorato, adesso lo si consiglia in qualsiasi forma e in qualsiasi momento presentandolo come la chiave di volta per ottenere il risultato prefissato (ma d’altronde da quel che si legge in giro, cosa non lo è?). Cerchiamo però di fare il punto della situazione e capire cosa c’è di vero e cosa c’è di falso. In primis cerchiamo di capire cos’è lo stretching e che risultati ha a livello fisico determinando, da questo, quando e come si può rivelare un’utile arma a nostro favore.

Lo stretching viene spesso definito come quella tecnica che ha lo scopo di allungare il muscolo. Sebbene il termine inglese significhi esattamente quello, non c’è niente di più sbagliato. Il muscolo non si allunga con l’attività di stretching. I miglioramenti che ne conseguono non derivano da un muscolo più lungo, bensì da un miglioramento della coordinazione e della propriocezione (in questo caso intesa come riconoscimento dello stato di contrazione dei propri muscoli). Mi spiego meglio: quando aumentiamo il nostro ROM andando a compiere movimenti che non siamo soliti fare (esempio tipico è la spaccata) il nostro sistema nervoso centrale ci blocca con l’intento di salvaguardare il muscolo da eventuali danni. E’ per “lui” un territorio inesplorato e, si sa, nulla fa più paura dell’ignoto. Lo stretching permette quindi di rendere più “consueto” un determinato movimento facendo così in modo che il nostro cervello non lo riconosca più come un pericolo e lasci che il muscolo si distenda del tutto e che lavori nel pieno delle sue capacità. Bisogna quindi allenare sia forza che elasticità vedendole come due facce della stessa medaglia: aumentare il proprio ROM attraverso esercizi di stretching in modo da poter incrementare la forza in tutto l’arco di movimento di un esercizio. Da questa prima introduzione possiamo quindi dare a mio avviso una definizione di stretching come “quella pratica atta a DISTENDERE i muscoli”.

Passiamo ora a vedere cosa accade durante un’attività di stretching prima e dopo l’allenamento:

Si legge spesso che lo stretching prima dell’allenamento permetta di evitare infortuni e di incrementare la performance. Ma cosa determina una migliore o peggiore performance? Lasciando stare il meccanismo di contrazione del muscolo scheletrico possiamo dire che l’efficacia di questo è direttamente influenzata dalla disposizione dell’actina e della miosina. In particolare vi è una distanza tra le teste della miosina dall’actina (circa il 20% della lunghezza a riposo) superata la quale il muscolo non riesce più a legare tutte le teste della miosina andando a generare meno forza; non solo, vi è altresì la possibilità, in questo modo, di andare a favorire certi tipi di traumi [1]. Come detto inizialmente non bisogna però eccedere. Si è dimostrato che una flessibilità sopra la media, al pari di una sotto la media, può portare ad una maggiore probabilità di traumi ed infortuni [2]. Questa premessa ci porta ad intuire che, andando ad effettuare uno stretching che porta ad incrementare questa distanza, si possono avere delle conseguenze negative per l’allenamento di forza. A mio parere, quindi, lo stretching non è funzionale in tali attività dove un buon riscaldamento è più che sufficiente.

Veniamo ora al caso dello stretching dopo l’allenamento che viene presentato come un ottimo modo per accelerare il recupero. Al termine di un allenamento il muscolo presenta lesioni a livello dei sarcomeri (in particolar modo in prossimità delle linee “Z”) ed eventualmente anche al tessuto connettivale; un tono maggiore (conseguente ad un muscolo “accorciato”) e un accumulo di cataboliti. Lo stretching altro non è che una contrazione eccentrica del muscolo che viene stirato (in questo caso si può parlare di allungamento visto lo stato di accorciamento derivante dall’allenamento). Stirando in modo aggressivo un muscolo già danneggiato c’è il rischio però di creare ulteriori lesioni andando così a ritardare il recupero. Causeremo inoltre una vasocostrizione del muscolo che comporterà un minor afflusso di sangue in un momento in cui ne ha assolutamente bisogno (eliminazione dei cataboliti ed afflusso dei metaboliti); bisogna però precisare che, con uno stretching poco aggressivo, si può ottenere un effetto “pompa” che richiama un maggior afflusso di sangue una volta finito lo stiramento (nella fase di rilassamento).

Da queste riflessioni cosa consegue? A mio avviso lo stretching prima di un’attività di forza non è consigliabile, potrebbe essere funzionale se fatto come preparazione ad un’attività che richiede una certa elasticità che da freddi possiamo non avere (quindi l’esecuzione di una spaccata, contorsionismo ecc..), per il resto un buon riscaldamento è sicuramente l’ideale per prepararci ad un’attività di forza.

In seguito all’attività fisica può essere invece funzionale nel rilassare il muscolo e favorire un recupero più veloce se fatto però in modo blando, non aggressivo. Ma vi è un terzo contesto in cui credo sia fondamentale e che viene peraltro proposto poco frequentemente, ossia nell’arco della giornata. Non scordiamoci difatti che, tra il lavoro e i vari impegni, tendiamo ad accumulare stress articolare e muscolare; paradossalmente più stando seduti alla scrivania che non con un lavoro dinamico che sembrerebbe più faticoso. Come sono funzionali ed utili degli esercizi per il sollievo articolare, così va dedicato un momento anche ai muscoli. Mi sembra infatti assurdo come il pensiero ossessivo dell’ipertrofia muscolare sia concentrato soltanto nel momento dell’esercizio e non vengano considerati altri parametri, (primo tra tutti il benessere generale dell’individuo) che possono alle volte influire molto più significativamente sugli obbiettivi prefissati. Un muscolo ben innervato ed irrorato è sicuramente più propenso ad una crescita (possiamo dire “anabolico”) rispetto ad un tessuto che viene curato solo al momento dell’esercizio e che per il resto del tempo è completamente inattivo. Uno stretching blando, anche per soli 5’ ogni tanto nell’arco della giornata è, secondo me, più di una semplice finezza.

Ovviamente questo discorso è quanto mai generale, bisogna anche vedere difatti la tipologia di stretching che si può applicare e le differenti metodologie che vengono solitamente utilizzate. Affronteremo quest’argomento in un prossimo articolo.

[1]  The British Journal of Sports Medicine Stretching before exercise: an evidence based approach, Ian Shrier (2000)

[2] Allenamento sportivo e infortuni causati dall’attività fisica, cit. in Runners world, maggio 2006, pag. 56