Gente che appena finito di posare l’ultimo peso corre nello spogliatoio a giocare al piccolo chimico per fare il mix perfetto di proteine e carboidrati da consumare subito. Si perchè in quel momento il muscolo è affamato, lo abbiamo distrutto, non ha più nulla, è vuoto di glicogeno, di acqua, di ogni cosa, ed è qesto il momento il cui assorbirebbe di tutto, per cui qualsiasi cosa mangiamo “finisce lì”. Una bella fantasia eh?  In effetti il pensiero di aver “massacrato” la propria muscolatura dopo un allenamento e di dover mandare giù più “roba” che possiamo è bello, affascinante, e le case produttrici di integratori lo sanno, non a caso sono riuscite a giocarsi questa carta a proprio favore mitizzando questo concetto di finestra anabolica.

Ma è veramente questo lo scenario cui siamo di fronte al temrine di un workout?

Decisamente no. Ma partiamo per gradi.

Per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati il mito deriva dal fatto che, effettivamente, in seguito ad un esercizio con i pesi (resistance training), il muscolo consuma parte delle sue riserve di glicogeno. Tuttavia bisogna notare in primis che la deplezione di glicogeno è di circa 1/3 delle riserve del muscolo [1] [2], sarebbe difficilissimo esaurirle del tutto! Altro mito è quello dell’insulina come “mezzo per attivare la sintesi proteica”. In realtà l’insulina di per sè non ha questo ruolo, interviene maggiormente andando a contrastare il catabolismo delle proteine muscolari [3] in verità la vera funzione di stimolazione della sintesi proteica la hanno gli amminoacidi che vanno di per sè ad attivare questo processo; è stato dimostrato che, l’aggiunta di 50gr di maltodestrine a 25gr di proteine non incrementava gli effetti di queste ultime nello stimolare la sintesi proteica [4].

Per quanto riguarda le proteine invece, esse giocano un ruolo chiave nella stimolazione della sintesi proteica e della crescita muscolare. Bisogna però notare che il timing è diverso da quello che si fa credere. Quando lo stimolo anabolico indotto dall’esercizio è massimizzato, un flusso costante di aminoacidi deve entrare a contatto col muscolo mentre il contenuto di mRNA è elevato. contrariamente a quanto viene spesso indicato, l’aumentata proteosintesi non si riscontra nell’immediato, infatti nella prima mezz’ora questa rimane ai livelli basali; aumenta sensibilmente a partire solo dalle 2-4 ore successive al termine dell’attività, raggiungendo un aumento fino al 50% in 4 ore, e del 109% circa nelle 24 ore successive, per poi tornare ai livelli basali entro le 36, o al massimo 48 ore[5] [6] [7] [8].

Sui lipidi sono stati effettuati pochi studi, conviene però evitare l’assunzione di omega3 per via del loro ruolo di attenuazione delle prostaglandine prodotte dall’esercizio (che causano lo stress muscolare ed il successivo adattamento/ipertrofia).

Da questi studi emerge dunque che non è importante tanto il pasto nel post allenamento quando impostare in modo intelligente la propria dieta, senza seguire timing precisi ma rispettando semplicemente quelli dati dalle nostre abitudini/comodità.

Ci tengo invece a fare delle considerazioni su una rivalutazione che a mio avviso bisogna dare al pasto pre ma soprattutto all’integrazione durante l’esercizio. In questo caso bisogna ovviamente contestualizzare. Per un soggetto che non si allena a digiuno, un’ottima soluzione può essere quella di assumere un pool di amminoacidi prima o durante l’esercizio. Questo comporta diversi benefici: aumento dell’EPOC nel post esercizio [9]; aumento della vasodilatazione [10]; aumento della sintesi proteica nel post esercizio fino al 200% [11];hanno mostrato forti capacità di soppressione dell’ormone catabolico cortisolo (vale anche per i carboidrati ma soprattutto un mix tra i due)[12] [13]. E’ altrettanto utile una somministrazione di carboidrati, non eccessiva e ripartita durante tutto l’allenamento in modo da fare rimanere la glicemia costante senza stimolare l’insulina e fornendo un substrato energetico immediato cui si può attingere durante l’allenamento (questo soprattutto per chi si allena a digiuno). Se ne trarrà inoltre giovamento sulle prestazioni e sulla capacità di concentrazione e lucidità mentale. Risulta anche più logico andare a fornire al corpo quello di cui necessità quando lo necessita e non passare da uno stato di deficit ad uno di surplus come suggerirebbe la pratica del “post workout”.

In sostanza, ricapitolando.. Finito il workout il corpo non è nelle migliori condizioni per assimilare i nutrienti, questo perchè:

. il tessuto muscolare non è insulino-dipendente (attivazione dei GLUT-4);

. il glicogeno non è esaurito se non per circa 1/3 (quindi il muscolo non ha bisogno di un surplus di glicogeno, nel corpo ce ne è ancora!);

. l’andamento della proteosintesi ha un picco a partire da 2-4h dopo l’esercizio e non nell’immediato, converrà dunque sfruttare questo momento (in sostanza tutti i pasti successivi hanno importanza!) per la captazione degli amminoacidi (maggiore sensibilità ad essa);

. il corpo attiva una reazione ormonale (asse GH-IGF-1, glucagone, catecolamine) che favorisce la lipolisi, l’insulina andrebbe a fermare questo processo, porterebbe alla veicolazione di glicogeno nel muscolo che però, già quasi saturo, ne riceverebbe solo pochi e il restante finirebbe in adipe.

Considerate inoltre che il corpo attiva il processo di proteolisi (catabolismo muscolare) solo in situazioni di deficit energetico molto spiccato. Per il resto tende sempre a preferire substrati quali glicogeno o lipidi, di conseguenza il tanto temuto catabolismo proteico è molto sopravvalutato.

[1] Roy & Tarnopolsky. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1998 Mar;84(3):890-6.

[2]  Tesch et al. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362-6.

[3]  Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.

[4]  Staples et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.

[5] Bohé et al. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.

[6] Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul;31(3):127-31.

[7] MacDougall et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.

[8] MacDougall et al. Changes in muscle protein synthesis following heavy resistance exercise in humans: a pilot study. Acta Physiol Scand. 1992 Nov;146(3):403-4.

[9] Hackney et al. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003.

[10] Ballard et al. Acute ingestion of a novel whey-derived peptide improves vascular endothelial responses in healthy individuals: a randomized, placebo controlled trial. Nutr J. 2009; 8: 34.

[11] Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

[12] Tarpenning et al. Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.

[13] Bird et al. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75. Epub 2006 Feb 10.