Le spezie sono un’ottima arma per una cucina sana. Da una parte evitano che si ricada nella monotonia e permettono di preparare piatti diversi dai gusti esotici. In secondo luogo rivelano spesso fantastiche proprietà nutrizionali.

Analizziamo ora la curcuma, ed in particolare gli effetti della curcumina in essa presente. Come vedremo ha delle interessantissime proprietà ma, tra queste, a mio avviso risalta soprattutto l’effetto sull’insulina e sul metabolismo glucidico in generale. Si tratta di un aspetto fondamentale nello sportivo che si trova spesso di fronte alla necessità di dover gestire alte quote caloriche e soprattutto di carboidrati. Vedremo nell’articolo come utilizzarla strategicamente e che benefici può darci.

 

. Profilo Generale

La curcuma è una spezia di origine indiana ed è ricavata da una pianta caratterizzata da lunghe foglie ovoidali, il nome deriva da un’espressione indo-persiana Kour Koum. Esistono oltre 80 specie di curcuma ma la più comune e quella utilizzata per creare la spezia è la curcuma longa. La pianta è di origine antichissima ed in India è conosciuta da oltre 5.000 anni. E’ utilizzata per la preparazione del curry, altra spezia famosissima che prende, proprio dalla curcuma, il colore giallo.
Come abbiamo detto, una delle componenti principali della curcuma è la curcumina, tuttavia essa è ricca anche di potassio e vitamina C.

 

 

. Antiossidante ed antinfiammatoria [1]

Anzitutto si è dimostrata combattere i radicali liberi provocando un aumento degli enzimi anti-ossidanti [1] sembra poi esservi una diminuzione degli stati infiammatori in conseguenza alla sua assunzione [2] nonché, ad alti dosaggi (400-500mg) una diminuzione generale del dolore (il che la rende una molecola interessante anche in situazioni post-operatorie). Va detto, comunque, che comparando due dosaggi a 500mg e 6gr, non sembrano esserci differenze di efficacia.

. Trigliceridi [2]

500mg di curcumina al giorno hanno dimostrato di ridurre I trigliceridi del 47% (110+/-21mg/dL to 58+/-9mg/dL) e il colesterolo totale del 17% in 7 giorni, mentre una dose di 6gr li ha ridotti solo (rispettivamente) del 15% e del 5%(il motivo è ancora sconosciuto).

. Sensibilità e secrezione insulinica [3]

Uno dei primi effetti notati è stato quello di diminuire i livelli di glucosio ematico. Uno dei maccanismi attraverso il quale agisce è la stimolazione dell’ AMPK nel muscolo scheletrico (effetto sinergico all’insulina). Va comunque sottolineato come la curcumina sia in grado di attivare l’AMPK anche in altri tessuti come il fegato o anche in cellule cancerose.

Ulteriore beneficio, non da poco, riguarda l’insulina. La curcumina si è dimostrata non solo stimolarla ma anche migliorarne la sensibilità in soggetti affetti da resistenza insulinica. Questo la rende una molecola preziosa in ambito BB e fitness, laddove si affrontino periodi ad alta concentrazione di carboidrati che potrebbero effettivamente portare a situazioni, più o meno accentuate, di insulino-resistenza.

 

 

 

. Effetto sul muscolo scheletrico [4]

Attraverso I suoi effetti anti-ossidanti, la curcumina può intervenire sul danno ossidativo nel muscolo scheletrico dopo l’esercizio. Si è inoltre visto che può migliorare il recupero durante un periodo di deloading (anche se non sembra influire sul mantenimento della massa magra). In alcuni studi sui ratti ha dimostrato tuttavia, non solo di aiutare nel mantenimento della massa magra, ma anche nell’aumento della stessa a dosaggi più consistenti.

 

 

. Dosaggi e consigli nell’assunzione

Per quanto riguarda i dosaggi si parla di 80-500mg di curcumina (la relativa quantità di curcuma dipende dalla titolazione, se ne trova anche del 95%). Risulta poco biodisponibile se assunta per via orale, si può cercare di ovviare a questa problematica associandola con il pepe nero (piperina) che, tra l’altro, è un’ottima combinazione anche a livello di gusto. Si consiglia comunque un dosaggio totale di 2-4gr di Curcuma giornalieri.

Per quanto concerne il momento e le modalità è consigliabile associarla ad un pasto glucidico, vista l’azione sul metabolismo del glucosio e l’effetto sinergico con l’insulina. Momento ideale risulta essere dunque il post workout, dove può anche intervenire sui danni ossidativi causati dall’esercizio al muscolo, nonché aiutare nel recupero.

 

. In cucina

Si ma.. cosa ci posso preparare?

La curcuma ha un gusto molto particolare che di certo non la rende adatta ad essere inserita senza troppe preoccupazioni ovunque. Ecco quindi alcuni consigli pratici per preparare degli interessantissimi piatti gustosi!

. Preparare l’olio di curcuma, ossia aggiungere 3 cucchiai di curcuma a 500ml di olio extravergine di oliva. http://www.greenme.it/spazi-verdi/naturomania/1119-olio-alla-curcuma%2C-%20%20per-uso-alimentare-e-cosmetico-propriet%C3%A0-e-come-realizzarlo

. Il golden Milk: Curcuma, acqua, latte (anche vegetale), un cucchiaino di olio di mandorle e miele (ottima soluzione postworkout! Qui la ricetta: http://www.greenme.it/spazi-verdi/naturomania/489-problemi-alle-articolazioni-ecco-a-voi-la-ricetta-del-golden-milk

. Frullati di curcuma. Può essere infatti aggiunta per dare un sapore in più a frullati o centrifughe di frutta o verdura

. Assieme le verdure, per esempio qui una ricetta di peperoni ripieni al miglio e curcuma http://www.greenme.it/spazi-verdi/naturomania/1955-peperoni-ripieni-di-%20%20miglio-e-curcuma

. Risotto alla curcuma, una versione alternativa del risotto allo zafferano anch’essa fantastica per esempio come pranzo post-workout (combinazione glucidi-curcuma). http://blog.giallozafferano.it/cucinanonnalina/risotto-alla-curcuma/

Le ricette non lo prevedono ma di nuovo consiglio di cercare di aggiungere, dove possibile, del pepe nero per aumentarne la disponibilità.

 

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[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21907450    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284220

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21907450

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21742514

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796707

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4637293

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19110321

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205235

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020741

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21497497

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393114