Cardio si, cardio no? Quando farlo o inserirlo? Il dilemma c’è sempre stato in effetti, e ha visto proporsi soluzioni sempre diverse. Da una parte inizialmente il cardio era relegato ad un’attività da fare in periodi di definizione. La logica voleva che correre fa dimagrire, quindi va inserito solo laddove si debba dimagrire. Pian piano però queste ipotesi sono state superate, vuoi da filosofie diverse vuoi proprio da studi scientifici che hanno dimostrato come in verità l’attività che influiva di più sulla perdita di adipe fosse proprio l’allenamento con i pesi (o l’allenamento intervallato che ne simulava in parte i processi metabolici) [1].

Quindi cosa fare? Le alternative sono diverse, vedremo però che, da una parte l’HIIT sia una scelta sensata nella maggior parte dei casi, dall’altra come, in verità, il cardio risulti più utile in fasi di iper-alimentazione (i.e. in massa) rispetto ai periodi di definizione dove si dovrà operare un’attenta selezione delle attività fisiche da mantenere.

 

. Come e quando?

Dunque primo problema riguarda la tipologia di cardio. Da una parte abbiamo il LISS (cardio blando a stadio stazionario) dall’altra protocolli di IT o HIIT (intervallato o intervallato ad alta intensità). Ebbene difficile dire quale sia superiore in termini assoluti, si deve contestualizzare. A livello di dispendio energetico l’HIIT si presta come una metodologia più “time saver”, ovvero in meno tempo consumerete più calorie. Questo è sicuramente un aspetto vantaggioso. L’altro vantaggio dell’HIIT è che va ad influire non solo sugli adattamenti aerobici ma anche sulla capacità anaerobica. In tal senso si può beneficiare di un transfer nell’allenamento con i pesi nel gestire meglio serie fortemente lattacide ed allenamenti con tempi di recupero ridotti. Di contro le metodologie HIIT possono essere controproduttive in periodi di restrizione calorica dove l’alta intensità dovrebbe essere circoscritta all’allenamento con i pesi. In tali contesti in verità è forse poco conveniente in generale mantenere un allenamento cardiovascolare se non strategicamente programmato. Questo ci porta pertanto all’analisi della seconda domanda: quando inserirlo? Ebbene in questo caso il tutto va valutato. Possiamo in particolare distinguere due diversi scopi dell’attività cardiovascolare:

  1. Permettere degli adattamenti della capacità anaerobica che si possano ripercuotere nell’allenamento e nella performance del resistance training.
  2. Permettere un dispendio calorico.

Entrambi gli aspetti sono benefici sia in periodi di restrizione calorica che in periodi di iper-alimentazione. Vediamo però che ci sono delle differenze sottili che vanno a stravolgere tutto il quadro portandoci necessariamente ad operare delle scelte ben precise.

                                                        Cardio

. Periodi di iper-alimentazione

In questi periodi ci ritroviamo con un surplus calorico (lasciamo stare il discorso del “derivante da cosa?”). Ora partiamo da un concetto, un surplus calorico da al nostro corpo un margine, che verrà utilizzato sulla base della tipologia di individuo. Mi spiego.

  1. Nel sedentario il surplus è un qualcosa di negativo. Porta difatti ad una serie di eventi a cascata che si ripercuotono in maniera negativa sui parametri di salute (parametri ematici, insulino resistenza ecc..). Il corpo utilizzerà questo margine per aumentare le prorpio riserve energetiche, meccanismo che è fisiologicamente posto alla sopravvivenza.
  2. Nello sportivo viceversa il margine risulta fondamentale. Questo permetterà l’aumento della massa muscolare a supporto della performance come anche il mantenimento di un’alta efficienza metabolica che si ripercuoterà, ancora, sulla performance. D’altro canto gli effetti negativi sopra visti si realizzeranno con maggiore difficoltà. Sono però sempre dietro l’angolo.

Detto questo un altro parametro da considerare è che un aumento delle kcal introdotte tende ad essere, da solo, un forte stimolo metabolico. Questo indipendentemente dal GAP calorico che si ha. In altre parole un soggetto che consuma 4000 kcal e ne introduce altrettante avrà una maggiore attività metabolica rispetto ad un soggetto che ne consuma 2000 introducendone 2000. Non vi saranno in entrambi i casi (tendenzialmente) variazioni di peso ma il quadro, converrete, sarà del tutto diverso. Infine teniamo conto dell’altro effetto prima citato, ossia che l’attività cardiovascolare, se ad alta intensità, è un ottimo stimolo di adattamento ad allenamenti con i pesi molto densi o con alta intensità interna (i.e. non di carico). Pertanto diamo delle indicazioni conclusive:

  1. Il cardio permette di avere ulteriori margini di aumento delle kcal a parità di surplus calorico permettendoci di tenere un’attività metabolica più alta (che gioverà, come sempre detto da Fran, nel momento in cui andremo ad affrontare periodi di definizione).
  2. Il cardio HIIT ha un effetto benefico sulla performance di allenamenti metabolici con i pesi.
  3. In fasi di surplus calorico la gestione di alti volumi di attività fisica non è tendenzialmente un problema (i.e. non catabolizzate per 40-60’ di cardio la settimana).
  4. Può essere ridotto o anche evitato laddove si lavori con alti volumi (es. workout con i pesi <10h a settimana).

 

. Periodi di ipo-alimentazione

Qui la questione risulta più delicata. In periodi di restrizione calorica si ha una situazione sfavorevole sotto diversi punti di vista:

  1. Metabolismo depresso, adattato ai bassi livelli calorici introdotti.
  2. Situazione ormonale sfavorevole (testosterone, tiroidei, leptina ecc..).
  3. Prevalenza i un quadro catabolico.

In questi contesti l’attività fisica, come detto sopra, deve essere scelta e selezionata con cura. Anzitutto forme troppo aggressive di cardio (HIIT) sono tendenzialmente da escludere. Non ricerchiamo più un trasfer sulla performance in quanto questa è già fortemente compromessa dallo stato in cui ci troviamo. Risulterà doveroso puntare sui possibili effetti benefici delle sedute con i pesi curando in particolare ogni pratica che migliori il recupero e l’adattamento (a partire dalla dieta nei limiti del GAP calorico programmato).

Il cardio risulta dunque ricoprire un’altra funzione, vale a dire quella di dispendio calorico. Andando difatti a mantenere un’attività cardiovascoltare potremo contare su un maggior apporto calorico (a parità di deficit) che permetterà dunque di mantenere il metabolismo più attivo in situazioni dove tutto porta a deprimerlo. Quindi:

  1. Il cardio blando (LISS) può esser utile per avere maggiori margini nella dieta.
  2. Va evitato laddove l’allenamento con i pesi preveda volumi alti.
  3. Va comunque data la priprità all’allenamento con i pesi e alla relativa performance (per quanto possibile).

 

Cardio

 

. Prima o dopo i pesi?

Entro i palestra, sul tapis roulant per 45’ e poi giù con la ghisa.

Entro i palestra, mi sfogo sulla ghisa e poi 45’ di tapis per completezza.

Quale delle due?

Ebbene l’allenamento combinato, che vede riunite le due principali tipologie di workout (aerobico e anaerobico) deve tener conto anche di questo. Sembra generalmente essere migliore la seconda opzione [3] [4] ovvero eseguire prima l’allenamento con i pesi, questo sulla base dei maggiori livelli di testosterone, di massa magra e di riduzione di massa grassa permessi dal secondo approccio. Fermiamoci un attimo però. E’ vero che, per meccanismi mtocondriali, dopo l’allenamento con i pesi siamo nelle migliori condizioni per bruciare grasso, tuttavia nel lungo periodo il GAP calorico fa sempre da padrone. La questione va dunque vista sotto un altro aspetto.

  1. La priorità va sempre e comunque data all’allenamento con i pesi (vedi paragrafo seguente).
  2. L’allenamento combinato può non essere una giusta soluzione.

Difatti, considerando di dare la priorità all’allenamento con i pesi, quel che converrebbe è dedicarsi psicologicamente e mentalmente solo ad esso andando successivamente a prestare attenzione all’allenamento cardiovascolare. Pertanto se avete abbastanza tempo per allenarvi come si deve e dopo fare cardio allora ben venga l’allenamento combinato, altrimenti dedicatevi piuttosto ad un buon allenamento con i pesi andando a ritagliarvi del tempo per il cardio solo successivamente. Scala di priorità ragazzi!

. Alternative

Hanno avuto sempre più diffusione diversi protocolli o approcci che prevedevano l’utilizzo dell’allenamento o i pesi per il dimagrimento.

Si è infatti visto che tali programmi hanno un effetto di dimagrimento simile ad un programma di attività aerobica andando però, in più, ad intervenire sulla componente di crescita della massa magra [1]. Bhè chiaro, l’aumento  della massa magra è una delle componenti attraverso le quali si ottiene un aumento del metabolismo e dunque il dimagrimento. No, questo non è del tutto vero. E’ difatti scarsa l’influenza che ha la massa muscolare sul metabolismo basale, il processo è in questo caso diverso. La grande discriminante tra il sedentario e l’attivo è difatti quella che quest’ultimo avrà una migliore efficienza metabolica con una conseguente migliore capacità di gestione dei nutrienti e delle calorie assunte con realtiva minore importanza di “finezze” quali le fonti alimentari ecc.. (come dice Aragon, nell’atleta “a carb is a carb”) [2].

Per cui dove sta quest’alternativa?

Alto volume.

Cardio

Tenere un volume di allenamento con i pesi alto (frequenze fino a 3 volte a settimana per gruppo muscolare) può essere una valida soluzione in periodi di iper-alimentazione. Siamo in  contesti, come abbiamo visto, di alta attività metabolica ed efficienza sistematica. Dunque, piuttosto che inserire una sessione di cardio il pomeriggio, ben si potrebbe richiamare un gruppo muscolare carente. Così per esempio si potrebbe impostare una split di 2 volte a settimana per ogni gruppo muscolare andando a richiamare i gruppi più piccoli un’ulteriore volta con piccole sedute a circuito. In questo caso la periodizzazione ondulata giornaliera sarà un’arma vincente. Per esempio lavoreremo su alte e medie intensità di carico nel protocollo normale e andremo invece a fare esclusivamente lavori di endurance muscolare negli altri giorni in modo da lavorare, ogni seduta, su componenti adattive diverse.

Il quando effettuare tali lavori (normalmente sarebbe meglio lontano dal workout principale) e quanti giorni dare di tregua a ciascun muscolo è argomento complesso. Dipende tutto da come impostiamo il workout, si possono fare migliaia di combinazioni purchè valutate con attenzione e sulla base soprattutto della dieta che dovrà essere adattata al programma in base alle necessità energetiche dei vari giorni.

La questione in sostanza diventa assai compliata ma è un approccio che ho visto essere vincente soprattutto di fronte a soggetti in stallo anabolico su distretti piccoli (es. deltoidi, braccia).

Come al solito non ci sono regole generali se non una sola.. mix it up!

Approccio Ibrido Cardio Misto – riproposto anche nella nuova edizione di Filetto

Cardio

 

[1] Ballor, Keesey. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes. 1991 Nov;15(11):717-26.

[2] https://www.youtube.com/watch?v=X_VHmpZtNbw

[3] http://suppversity.blogspot.de/2012/02/cardio-before-or-after-weights-while.html

[4] http://suppversity.blogspot.de/2015/10/cardio-after-weights-doing-endurance.html

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