Premessa, non andate a cercare le mie foto, non ho grandi spalle in quanto geneticamente svantaggiate, però mi permetto lo stesso di dare consigli, in fondo nemmeno Rambod sta tirato “as fuark” ma Heath l’Olympia se lo porta a casa lo stesso.

Dunque, deltoidi, uno degli incubi per molti atleti, un gruppo muscolare piuttosto complesso con cui fare i conti, per diversi punti di vista:

  1. Vengono pesantemente ingaggiati allenando altri gruppi (petto, dorso) essendo pertanto sinergici a molti gesti (questo è particolarmente vero per i deltoidi anteriori e posteriori).
  2. Sono un gruppo muscolare che va lavorato con cura e precisione posta la “delicatezza” del complesso articolare cui è preposto.
  3. Il capo mediale è particolarmente difficile da isolare e, in particolare, da lavorare ad un ROM che ne preveda il massimo allungamento.

Insomma una catastrofe, al punto che per molti “o ci nasci o nulla”. Sad but true.. maybe.

Vero che la genetica fa la sua, ma anche vero che possiamo utilizzare qualche “tips” per migliorare la risposta ipertrofica.

Spalle

. Cenni di anatomia della spalla

Non ho la minima intenzione di entrare nello specifico. Vi sono troppe fonti in rete circa analisi anatomiche dell’articolazione o della muscolatura della spalla, anche con dei simpaticissimi video, vi rimando pertanto ad una generica googlata. No, quello che andrò a fare qui è dare degli spunti cui ci rifaremo nelle prossime righe.

Dunque soffermiamoci nello specifico alla muscolatura dei deltoidi (che sono peraltro i principali bersagli delle nostre sedute). Abbiamo tre diversi capi con tre distinte funzioni:

  1. Deltoide anteriore:flette (o eleva) fino a 180°, flette (o adduce) in orizzontale, abduce (soprattutto a braccio extrarotato) fino a 180°, partecipa debolmente all’intrarotazione del braccio.
  2. Deltoide laterale:abduce e flette (soprattutto a braccio intrarotato) fino a 180°, partecipa debolmente all’extrarotazione e all’estensione orizzontale del braccio.
  3. Deltoide posteriore:estende (o abbassa), estende (o abduce) in orizzontale, adduce, retropone, partecipa all’extrarotazione del braccio.

 

. Qualche studio interessante

Benissimo, dunque andiamo a vedere quali sono i punti principali cui tener conto per elaborare i nostri suggerimenti:

. Spinte: Abbiamo diverse modalità di esecuzione, seduti, in piedi, con bilanciere (lento o dietro), con manubri. Saeterbakken et al. hanno visto come l’attivazione del deltoide anteriore è maggiore nella shoulder press con manubri rispetto a quella con bilanciere se eseguita da seduti [1]. Inoltre l’attivazione generale del deltoide è maggiore nello shoulder press con manubri anche se il carico sollevato è proporzionalmente ineriore. In un altro studio [2] si è visto come il lento dietro in piedi enfatizzi l’attività del deltoide anteriore in maniera maggiore rispetto a tutte le altre varianti di spinta [2].

La parte che è forse più interessante però è che le spinte in piedi con manubri (Standing DB Shoulder Press) in termini di attivazione neuromuscolare del deltoide in generale, risulta l’esercizio più efficace [1].

Spalle

 

. Panca Piana. L’attività del deltoide anteriore nella panca piana aumenta con l’aumentare dell’angolo e del carico (%RM). Questo non aviene nel caso di presa stretta. [3]

. Tirate al petto. Esercizio temutissimo per la salute articolare, eppure ci sono modi e modi. Circa una sua esecuzione sicura si sono già spese parole. Generalmente si deve cercare di evitare un’intrarotazione dell’omero e il superamento del parallelo. Questo può esser fatto arrivando al petto (i.e. niente tirate al mento) e scegliendo l’uso della corda al cavo basso onde ridurre, attraverso la presa, il rischio di un’eccessiva intrarotazione dell’omero. Altro consiglio sembra invece quello di mantenere una presa larga che permette, tra le altre cose, di massimizzare il coinvolgimento dei deltoidi [4]. Altra variante ancora è l’esecuzione con i manubri che porterebbe ad un’esecuzione (traiettoria) più fisiologica con ridotto rischio di infortunio.

. Deltoidi posteriori. Consiglio per i deltoidi posteriori è quello di lavorare sulla loro attivazione utilizzando la presa neutra. Difatti Schoenfeld et al. [5] hanno visto che, in un esercizio di abduzione orizzontale (i.e. rear fly), tale presa aumenta significativamente l’attivazione del deltoide posteriore e dell’infraspinato rispetto alla presa prona.

. Attivazione del deltoide laterale. Il deltoide laterale ha un massimo di attivazione tra i 60 e i 120 gradi. Tradizionalmente si riteneva che  al di sotto dei 60° di abduzione vi fosse un preponderande intervento della cuffia dei rotatori, in particolare del sovraspinato. Tuttavia le ultime evidenze sembrano andare in contrasto con questa ipotesi rivalutando l’attività, in questo tratto del ROM del deltoide [6].

 

. Applicazioni pratiche

Andiamo a vedere quali consigli pratici possiamo dare per massimizzare l’efficacia delle nostre sedute:

  • Da scegliere con saggezza, visto il coinvolgimento dei deltoidi in molti gesti che hanno come target altri gruppi muscolari può essere logico sfruttare tali sinergie. Allo stesso modo nelle spinte abbiamo un coinvolgimento più completo pertanto: laddove si facciano lavori di isolamento può essere una buona mossa accoppiare l’allenamento dei capi anteriore e laterale con il petto e quello del capo posteriore con il dorso; laddove si facciano sedute più sul filone del power bodybuilding allora può essere più sensato allenare le spalle in toto. L’ideale, comunque è sempre variare!
  • Lavoro su tutti i gradi del ROM. Per cercare il lavoro su di un ROM più completo possibile si dovrebbero inserire alzate laterali o anteriori su panca inclinata che permettono di raggiungere il massimo stretch. Stesso traguardo si può raggiungere con l’utilizzo dei cavi.
  • Esercizi da includere. Spinte con i manubri, eventualmente in piedi e tirate al mento, fatte correttamente sono parte fondamentale della seduta. Soprattutto queste ultime permettono di lavorare a fondo il capo mediale del deltoide che viene coinvolto meno rispetto ai fratelli anteriore e posteriore.
  • Occhio alla presa. Scegliere la presa neutra per la fly inversa o le alzate posteriori permette un maggior coinvolgimento del deltoide posteriore.
  • Altri consigli. Spesso si dice che i deltoidi lavorano meglio ad alte reps. Questo è in parte vero, più che altro per un discorso di attivazione. A livello empirico quando si lavora a basse reps difficilmente si andranno a fare le spinte con manubri, soprattutto in piedi. In sostanza si sceglieranno esercizi con una minore attivazione del deltoide. Il consiglio è dunque quello diutilizzare diversi range di lavoro tenendo sempre presente le percentuali di attivazione.Altro trucchetto è l’uso dei bands (elastici) che permettono di modulare il carico sulla base del ROM scegliendo preferenzialmente determinati gradi di lavoro

 

                                                                Spalle

. In conclusione

Si tratta solo di alcuni consigli, nulla di definitivo o magico. Lo scopo, come al solito, è quello di portare a riflettere e ragionare nonchè a stimolare il lettore a modificare sempre e comunque il proprio piano di lavoro ricercando nuovi stimoli e riusciendo così a capire cosa funziona meglio per se stesso.

Come al solito.. mix it up!

 

[1] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/07000/Effects_of_Body_Position_and_Loading_Modality_on.10.aspx

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20718330

[3] http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/

[4] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/01000/Effect_of_Grip_Width_on_Electromyographic_Activity.25.aspx

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265661

 

 

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