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Avete mai visto qualcuno in palestra mettersi dei lacci emostatici al braccio prima di fare un curl bicipiti? No? Nel magico mondo del Bodybuilding esiste anche questo. Si chiama Kaatsu Training o  Blood Flow Restriction training. E’ una metodologia che da un paio di anni sta facendo parlare molto (è di moda) e che presenta degli interessanti spunti nonchè modalità applicative. Prima di giudicarla conosciamola meglio.

 

Origini del Blood Flow Restriction Training

L’inventore del Blood Flow Restriction Training fu lo studente giapponese Yoshiaki Sato che ideò il metodo nell’ambito di una serie di studi sull’allenamento in carenza di ossigeno (che vedremo essere un punto caratteristico della metodologia) da applicare in campo aerospaziale. Questa metodologia venne presto recepita in ambito sportivo e sostenuta in particolare dal fisiologo Masahiko Tanaka.

occlusion kaatsu bicipiti

Come Funziona il Blood Flow Restriction training?

Il concetto del BFR è molto semplice: andare ad occludere le vene grazie ad un laccio (tendenzialmente utilizzando dei knee wraps) in modo da impedire il ritorno venoso e portare ad un accumulo di sangue nel muscolo. Ovviamente si tratta di una metodologia utilizzata da molto tempo anche solo per il semplice fatto che permetteva quell’“insane pump!”. E’ una metodologia che si applica tendenzialmente agli arti, ma portebbe a mio avviso avere delle potenzialità indirette anche per altri muscoli e vedremo come.

Chiariamo però fin da subito una cosa: il BFR non è l’occlusion training. O meglio si, viene chiamato così, ma non andiamo ad occludere il flusso sanguigno come molti pensano quanto piuttosto si blocca il solo ritorno venoso lasciando comunque libero il flusso arterioso (in parole semplici il sangue deve arrivare e non andarsene).

Come si esegue il Kaatsu Training?

Per eseguire il Kaastu Training , si deve avvolgere la parte superiore del muscolo target – parte superiore del vostro bicipite o superiore coscia – con un laccio, ve ne sono di appositi ma si possono utilizzare anche gli knee wraps (e diciamolo, fanno più fico). Si fanno diversi giri e si fa passare l’estremità sotto l’ultimo giro. Insomma si trovano diversi “tutorial” in rete ma credo sia una cosa piuttosto intuitiva.

Il vero problema è quanto stringere, nel senso che logicamente ci si trova fin da subito davanti alla difficoltà di dover stringere abbastanza da occludere le vene ma non troppo in modo da non incidere sul flusso arterioso.

C’è solo da provare, in generale è difficile riusciate  ad ostruire davvero l’arteria, dovreste stringere come dannati, ad ogni modo i sintomi di un ridotto flusso arterioso sono solitamente: intorpidimento dell’arto, sensazione di freschezza, difficoltà di contrazione e movimento muscolare (di cui non vi accorgerete perchè scambiere il tutto per affaticamento e lattato), diminuzione delle pulsazioni (ve ne accorgerete anche meno), dolore muscolare, colore pallido. In poche parole non dovete sentire formicolii o interpidimenti vari, nel caso avete stretto troppo. Nel dubbio è meglio meno che di più

Allenamento kaatstu training

Benefici del Blood Flow Restriction training

Il Blood Flow Restriction training vuole agire grazie a tre principali vie:

  1. Si tratta di un allenamento in ipossia, ossia in scarsa presenza di ossigeno. Questa metodologia di allenamento causa un forte stress metabolico che porta ad un miglioramento della risposta ipertrofica.
  2. Un altro meccanismo di azione è dato sempre dalla carenza di ossigeno. Vi è un’altra importante conseguenza da tenere in considerazione, ossia il fatto che si forza un metabolismo di tipo anaerobico indipendentemente dal carico utilizzato, dunque ci sarà un intervento prevalente delle fibre muscolari IIb anche a carichi relativamente bassi.
  3. Terzo meccanismo di azione (ma direttamente collegato al primo) è la forte produzione di lattato che deriva da tale contesto. La produzione di lattato ha un forte impatto sul profilo ormonale (la cui influenza sull’ipertrofia è stata però ormai ridimensionata) ma soprattutto ci porta sempre al discorso di un aumento dello stress metabolico (l’influenza di questo la vedremo tra poco).
Quale allenamento farci?

Il  Kaastu Training è una metodologia che funziona necessariamente a bassi carichi, difatti, lo vedrete provandola, il recupero ritarda molto ad arrivare, il lattato viene smaltito più lentamente, dunque carichi alti vengono mantenuti difficilmente, e sono in verità inutili (si veda sopra).

Le ripetizioni dovrebbero essere tenute quindi relativamente alte, una tecnica che funziona molto bene è il diminishing set, o anche stripping o rest pause, in serie portate quindi ad esaurimento completo. E’ in sostanza una metodologia da utilizzare in esercizi e serie “all out”. Nel natural bodybuilding va programmato all’interno di periodi specifici nella periodizzazione.

Quali gruppi muscolari per il Kaastu Training?

Come scrivevo sopra è una metodologia che si applica per lo più per allenare gli arti. Questo è sensato, in quanto è proprio sugli arti che si può riuscire nel ridurre il ritorno venoso. Però questo non vuol dire che con questa tecnica si possano allenare solo gli arti. C’è una potenzialità difatti anche nell’utilizzazione di tale metodologia per allenare altri gruppi come il petto e il dorso.Una delle problematiche che si riscontra di solito è quello di non riuscirli ad isolare, per esempio del rematore si ha un itervento più o meno “prepotente” del bicipite, nelle distensioni su panca o nel pushdown a braccia tese del tricipite. Si propose a questo fine la tecnica del preaffaticamento di un gruppo sinergico a quello bersaglio. Ebbene utilizzare il BFR sugli arti superiori va ad intervenire nelle stesse modalità. Si faccia l’esempio delle Distensioni su panca con manubri, avremo un rapido affaticamento degli arti che porterà ad un intervento sempre più isolato del gran pettorale. Ovviamente questo ha un senso anche per allenare gli arti, questa volta però non con esercizi di isolamento. Così, per esempio, nella panca piana presa stretta, i tricipiti arriveranno prima al cedimento senza che il petto subisca un eccessivo affaticamento (teoria alla base del preaffaticamento del gruppo muscolare bersaglio). Insomma il BFR si presta a molto di più di quel che sembra, come mi piace pensare, si tratta di principi più che di tecniche, sta a noi farle diventare tali in base alle necessita e soprattutto alla fantasia.

Chi non deve eseguire l’occlusione training?

Questa metodica d’allenamento pone un forte stress sulle vene e le relative valvole. Persone soggette a varicose o con familiarità dovrebbero evitarlo. A tutti gli alti consigliamo un approccio graduale, molto soggetti potrebbero essere latenti e subire effetti negativi se lo stress venoso è troppo elevato.

Davvero utile il Kaastu Training?

A mio avviso si. Le evidenze circa i benefici di un allenamento in ipossia ci sono [1]. Di nuovo torniamo al discorso dello stress metabolico. Il punto è che si è vista, in generale, una buona risposta sia in metodologie a carichi bassi (endurance muscolare) sia in altre a carichi alti (forza), insomma il “range dell’ipertrofia muscolare” è ormai cosa superata (è però, a mio avviso, quello che porta indirettamente i migliori benefici, ma caso mai se ne parlerà in un altro articolo). Questo per dire cosa? Che lo stress o allenamento metabolicoanche gioca il suo bel ruolo (qui un articolo molto completo di Schoenfeld al riguardo [2]). Il punto è sempre lo stesso. Periodizzare. Non credo debba essere utilizzata permanentemente come metodologia, ma va alternata ad allenamento in normossia (i.e. più tradizionali) tenendo ben presente che l’ipossia viene raggiunta anche con molte tecniche di intensità, si pensi ad uno stripping all out seguito da un flex between sets di 20’’, ipossia bella e buona. Quindi il discorso da portare a casa è sempre lo stesso, RELATIVAMENTE e NON ASSOLUTAMENTE efficace. Mix it up!

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4195285/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734

[2] http://www.lookgreatnaked.com/articles/potential_mechanisms_for_%20a_role_of_metabolic_stress_in_hypertrophic_adaptations_to_resistance_training.pdf