Arthur_JonesDurante la mia esperienza di anni come autore di articoli evidence-based sul bodybuilding e fitness ho potuto notare che esiste una certa corrente di ricercatori che supporta sempre e comunque il metodo High Intensity Training (HIT) o Heavy Duty (HD). Guarda caso, ogni volta che qualcuno di loro conduce uno studio nell’ambito del resistance training, il gruppo analizzato che adotta la metodologia affine al HIT/HD ottiene risultati migliori. Per fare qualche nome, Fisher, Carpinelli, Otto, Steele, Bruce-Low, Smith, sono tutti nomi di autori che hanno pubblicato paper di vario tipo in cui, di solito implicitamente, supportavano la filosofia HIT/Heavy duty. Nella ricerca peer review loro hanno screditato l’importanza del volume di allenamento, loro hanno tentato di introdurre in letteratura il concetto di ‘intensità dello sforzo’ (intensity of effort) in contrapposizione alla definizione scientifica convenzionale di intensità (% 1-RM), loro hanno cercato di provare che le tecniche ad alta intensità promuovano migliori adattamenti di ipertrofia, e loro hanno tentato di ridefinire l’Henneman’s size principle come una legge dipendente dallo sforzo e non dal carico (come invece sosteneva la versione originale).

Il fatto che anche nella ricerca esistano degli schieramenti non è una novità, ma quando ogni studio pubblicato dallo stesso team conferma l’ideologia degli autori, si comincia a sospettare fortemente del bias di conferma. Non è un caso che i paper pubblicati da questi gruppi siano stati molto criticati da altri ricercatori (vedi qui) e accusati di bias di conferma/cherry picking, ovvero l’interpretazione selettiva delle evidenze scientifiche per confermare la propria posizione originale, scartando completamente le evidenze che le rimetterebbero in discussione, nonché un’interpretazione parziale dell’evidenza scientifica.

Lo studio Giessing  et al (2016)

In questo nuovo studio lo scopo era verificare la differenza nel potenziale ipertrofizzante di un programma HIT e un classico programma ad alto volume. Vengono coinvolti 30 soggetti non allenati divisi in due gruppi, a cui vengono assegnati i due rispettivi protocolli per 2 volte a settimana per 10 settimane. Guarda caso  vengono usati i macchinari Nautilus, cioè la famosa linea di macchinari fondata da Arthur Jones, l’inventore del metodo HIT (ci sarà qualche finanziamento immagino).

– Il gruppo HIT esegue un circuito total body in mono-serie a cedimento ma con drop set (o stripping), completando però un solo circuito. L’intensità di carico è al 10-RM e il tempo delle ripetizioni è ‘4.?.2.1’ (non citano l’isometrica in stretch). Il drop set classico consiste nello scalare il carico per due volte, del 10-15%, permettendo circa 2-3 reps aggiuntive ad ogni scalata;

– Il gruppo ‘ad alto volume’ esegue lo stesso circuito total body, solo che lo ripete per tre volte e senza drop set, impostando 2-3 minuti di recupero tra un circuito e l’altro. Stessa intensità di carico (10-RM) ma con un tempo ‘2.?.2.?’ (qui non citano neppure l’isometrica in contrazione);

Al termine delle 10 settimane, guarda caso, il gruppo HIT ha ottenuto risultati migliori, non solo nella crescita muscolare e nella forza, ma anche nella perdita di grasso (!). “Ah, ma allora l’HIT funziona, Johnes e Mentzer avevano ragione!” Mmm, direi di no.

Limitazioni

Era palese che uno studio condotto da un gruppo che supporta l’HIT/HD avesse dimostrato che questo metodo funziona meglio dei programmi ‘ad alto volume’. Ma come sempre un’analisi più approfondita dei dettagli rivela un’altra storia.

La prima cosa su cui si può obiettare è il fatto che i soggetti non fossero allenati, però questo non è troppo rilevante ai fini dei risultati perché il livello di esperienza tra i gruppi era equiparato.

Un’altra critica riguarda il fatto che questi programmi non rispecchiano per niente i protocolli usati nel mondo reale, ad esempio l’HIT di solito non viene eseguito a circuito e di solito lavora in split routine, mentre i veri programmi ad alto volume (BB style) non sono a circuito, ma normalment sono anche questi in split routine, e i volumi sono molto più elevati.

Il ‘tempo’ (variabile che misura la durata delle 4 fasi della ripetizione) non era equiparato tra i due gruppi. L’andamento delle ripetizioni è però determinante sul volume, dato che più lente sono le ripetizioni e meno ripetizioni massime riescono ad essere compiute con un dato carico. Nel gruppo HIT la sosta isometrica in stretch non è stata considerata, ma è probabile che si possa trattare di una “X” (ad indicare che non c’era nessuna sosta effettiva in quella fase), mentre nel gruppo ‘BB style’ era omessa anche la sosta isometrica in contrazione, che potremmo per logica riconoscere ancora come una “X”. I due gruppi si allenavano con un tempo diverso, è questo è un fattore confondente.

La misurazione della composizione corporea è stata effettuata con la BIA, non solo per la massa grassa, ma anche per la massa magra. La BIA è però un metodo notoriamente inattendibile per misurare la massa grassa, e lo è ancora di più per misurare quella magra. Quest’ultima componente infatti dovrebbe essere misurata in maniera diretta con l’ultrasonografia o l’imaging a risonanza magnetica (MRI) per estrapolare dei dati attendibili, mentre con la BIA si trattava di misurazioni indirette probabilmente sottraendo la massa grassa dal peso totale.

La migliore performance per il gruppo HIT potrebbe essere scontata, dato che allenarsi a cedimento o con tecniche ad alta intensità migliora di più l’endurance muscolare locale, e quindi probabilmente il test sul 10-RM.

I due gruppi non erano equiparati in termini di distribuzione dei sessi, infatti c’erano più donne nel gruppo ad alto volume. Forse sapevano che le donne rispondendo peggio degli uomini avrebbero penalizzato i risultati medi del gruppo ad alto volume.

Questo è un altro esempio di come gli Heavy duty-fanatici siano arrivati a contaminare anche la letteratura scientifica, tentando di ufficializzare scientificamente (senza successo se si sanno interpretare gli studi) la “superiorità” del vecchio metodo di Jones e Mentzer.

Critica allo studio di Paolo Evangelista

Dopo la pubblicazione dell’articolo Paolo Evangelista (titolare del sito smartlifting.org e autore del libro DCSS) incuriosito ha letto lo studio per poi esprimere dei commenti sommari nel gruppo facebook IN IRON WE TRUST di Cristiano Sagoni. Su gentile concessione di Paolo copio il suo intervento dove vengono sollevate ulteriori perplessità sul disegno di studio e estrapolate ulteriori limitazioni imbarazzanti:

Concordo in pieno con la tua analisi, e aggiungo questo:

1) Nell’abstract si dice: “However, effect sizes for whole body muscle mass changes were slightly more favourable in the HIT group compared”.

Slightly, leggermente… a casa mia “leggermente” significa “un cazzo”, cioè se due programmi di allenamento portano risultati leggermente diversi scelgo sulla base di altro, cioè magari quello che mi piace di più, perchè sono IDENTICI come risultati

2) però poi si continua, sempre nell’abstract, con “Signicant muscular performance gains can be produced using either HIT or 3ST. However, muscular performance gains may be greater when using HIT. “

Cioè: in entrambi i casi i guadagni di performance sono gli stessi (dato rilevato), però i guadagni di performance potrebbero essere maggiori con l’HIT (idea dei ricercatori non supportata da quello che hanno ricercato).

Cioè… non ho trovato nessuna differenza ma possono essercene, e allora… pedala e facci uno studio per rilevarla, no?

3) Lo studio è così pieno di dati che alla fine non ci si capisce un cazzo: manca proprio la sintesi e si vede chiaramente che si fa di tutto per portare l’acqua al proprio mulino. Poi quando si parla di Effect Size [dimensione dell’effetto, un dato statistico] io storco sempre la bocca, dato che l’ES è un parametro difficile da percepire.

4) il massimo del ridicolo è il questionario sulla soddisfazione, dove l’HIT fa uno score di 1 punto maggiore, un dato totalmente fuori controllo che non ha alcun significato. Sarei curioso di correlarlo con un parametro quantitativo… Come dire: dimagrisco 10 kg e mi vedo molto meglio, 9 da 1 a 10. Però se dimagrisco 0,5 kg e mi vedo meglio da 9, qui siamo alle allucinazioni…

Parametri del genere sono difficili da gestire perchè funzionano solo se si può affermare che lo studio sia in singolo cieco almeno… cioè quelli che usano le Nautilus Machines possono essere indotti a pensare di migliorare di più, perchè usano macchine strane.

Insomma, questo è il classico bro-studio pericoloso perchè in mano a chi non li sa leggere questi affari può essere un’arma per affermare il proprio punto di vista senza che questo sia invece supportato.

Riferimenti

– Giessing J et a. A comparison of low volume ‘high-intensity-training’ and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training. Biology of Sport. 2016 33(3):241-249.