kingIl meal timing è il termine convenzionalmente usato nel mondo scientifico per riconoscere la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata. Questo potrebbe essere confuso col nutrient timing, che rappresenta la distribuzione dei macronutrienti nel corso della giornata, oppure con la frequenza dei pasti (meal frequency), che ancora indica una variabile distinta.

Il pattern (modello) del meal timing classico rispetta a grandi linee il vecchio aforisma “Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”. Questa frase era stata coniata diversi decenni fa da Adelle Davis, una Nutrizionista statunitense scomparsa nel 1974. Il problema è che non era basato su alcuna evidenza scientifica. L’argomento del meal timing fino al tempo della sua morte non era stato ben studiato nella ricerca, per tanto non si poteva dire che fosse corretto o fondato dal punto di vista scientifico. Questo tenendo presente che l’opinione di un’autorità non ha valore scientifico e sono necessarie delle solide prove scientifiche per confermarla.

A dire il vero il meal timing ancora oggi non è stato studiato sull’uomo in maniera così approfondita tramite studi ben controllati, per tanto anche se una buona parte della ricerca supporta il tradizionale pattern dove l’apporto calorico è maggiore nella prima parte della giornata, gli studi controllati randomizzati (RCT) sull’uomo non confermano in maniera chiara e univoca queste posizioni. Uno dei pochissimi studi accuratamente controllati sull’argomento meal timing è stato condotto nel 1997, e in questo articolo se ne valuterà sommariamente il disegno di studio.

Lo studio di Keim et al (1997) (1)

timingProbabilmente lo studio meglio controllato in assoluto fino ad oggi che ha valutato l’effetto causale del meal timing sulla composizione corporea è stato quello condotto da Keim et al, pubblicato nel 1997 sulla rivista peer-review Journal of Nutrition (1).

Questo studio è abbastanza “rivoluzionario” perché a suo tempo rimise in discussione i vecchi dogmi della nutrizione classica secondo cui sarebbe necessario 1) ridurre l’introito energetico nella seconda parte della giornata, 2) ridurre l’introito di carboidrati nella seconda parte della giornata. Rivoluzionario a tal punto che è probabilmente per questo che non sembra sia stato mai citato dai paper successivi sull’argomento meal timing, nonostante sia il meglio controllato a riguardo.

Queste presunzioni sono sempre state formulate con l’idea che rispettando questi due punti si otterrebbe un maggiore dimagrimento, lasciando intendere un effetto causale (ovvero, a parità di apporto calorico e rapporto macros). Detta in altro modo, assumere più calorie o carboidrati nella seconda parte della giornata, secondo queste ipotesi, rappresenterebbe una sorta di fattore che ostacola il dimagrimento.
In questo studio, sono state coinvolte 10 donne giovani (23-39 anni) sane e obese, che sono state sottoposte a regime ipocalorico per 12 settimane. Lo studio era in crossover, vale a dire che a metà del periodo di studio i due gruppi si sono scambiati i protocolli. Questo si differenzia nettamente dallo studio comparativo classico in cui si paragonano le risposte di due gruppi paralleli che seguono dal’inizio alla fine del periodo due protocolli differenti.

I gruppi assumevano le stesse calorie (deficit di 2 megajoule, tradotto 480 kcal circa) e gli stessi macros (60% CHO; 18% PRO; 22% FAT). L’unica differenza tra i due gruppi stava nel nel periodo della giornata in cui il cibo veniva consumato: in un gruppo il 70% dell’introito calorico era assunto nelle ore AM (entro il pranzo), mentre nell’altro gruppo il 70% era assunto nelle ore PM (più precisamente a cena e dopo cena).

– calorie gruppo AM: 35% colazione, 35% pranzo, 15% cena e 15% snack serale;
– calorie gruppo PM: 15% colazione, 15% pranzo, 35% cena e 35% snack serale.

I gruppi erano tra l’altro sottoposti ad attività fisica quotidiana. Una camminata di un’ora 7 giorni su 7 + aerobica a moderata intensità 5 giorni su 7 per 2,5 ore + esercizio con i pesi a circuito 3 giorni su 7 per 1.5 ore.

A 6 settimane i due gruppi si scambiarono i protocolli.

Al termine delle 12 settimane di dieta ipocalorica, i gruppi che assumevano il 70% delle calorie nelle ore PM (seconda metà della giornata) persero meno peso, ma la differenza nel peso perso era rappresentata da un maggiore risparmio della massa magra. Ovvero, il gruppo AM (che mangiava di più nella prima metà della giornata) perse più peso, ma quella differenza di peso perso in più era solo massa magra, e NON grasso. Nell’altro gruppo la perdita di massa magra era inferiore di circa 4 volte.

Il gruppo PM nelle prime 6 settimane perse significativamente più grasso rispetto al gruppo AM, ma nelle seconde 6 settimane, con lo scambio dei protocolli, sembra che l’ex gruppo AM, ora PM, tendesse a perdere ancora leggermente più grasso, riflettendo il fatto che mangiare più nella seconda parte della giornata influisse positivamente sulla perdita di grasso (vedi il grafico).

Nonostante il più delle volte di questo studio salta all’occhio la sola distribuzione calorica, in realtà più raramente si tiene conto del fatto che in queste calorie erano contati anche i carboidrati giornalieri. Ovvero, oltre ad assumere più calorie di sera, tra la cena e il dopo cena veniva assunta anche la maggior parte dei carboidrati giornalieri (il totale era il 60% sull’apporto calorico).

I ricercatori ipotizzarono inoltre che i pasti serali potessero influenzare positivamente gli ormoni anabolici come insulina e GH in modo da poter incidere più positivamente sulla massa magra, anche se queste speculazioni rimangono molto discutibili. Questo è il primo studio in cui si analizzavano le variazioni della massa magra nel contesto del timing/shift calorico nella prima o nella seconda parte della giornata a parità di dieta.

Limitazioni?:

meal timIn questo studio purtroppo vennero usati metodi che non potevano distinguere le diverse componenti della massa magra, e questo è un grande limite, anche se può esserci una forte correlazione con la massa muscolare. La composizione corporea è stata monitorata col TOBEC (Conduttività Elettrica Corporea Totale), un metodo simile alla BIA e notoriamente meno preciso rispetto ai metodi gold standard come la DEXA.

Altro limite fu a mio parere il disegno in crossover, un po’ troppo confondente sui risultati finali durante un percorso di perdita di peso. Anche l’attività fisica, per quanto possa avvicinarsi di più alle condizioni degli sportivi, può essere un fattore confondente. I soggetti erano di un solo sesso, obese, e il numero era piuttosto limitato (solo 5 per gruppo). Il numero limitato era però giustificato dal disegno in crossover, che poteva valutare la risposta degli stessi soggetti a protocolli differenti.

Qui riporto delle critiche sullo studio da parte di Bill Lagakos, biochimico della nutrizione e ricercatore con diversi paper peer-review pubblicati:

[Esprimo una] Speculazione su come i difetti nel disegno dello studio potrebbero aver influenzato i risultati: il rapporto tra perdita di grasso/massa magra è più elevato all’inizio di una dieta … e c’erano più partecipanti nel gruppo PM nelle prime 6 settimane. Dopo 6 settimane di dura dieta, la perdita di massa magra aumenta… a questo punto dello studio, il gruppo con più partecipanti è passato al AM (senza periodo di washout) . Ergo, maggiore la perdita di grasso con l’alimentazione PM [pomeridiana]; maggiore perdita di massa muscolare con l’alimentazione AM [mattutina].

Lagakos conferma il mio sospetto, cioè che il disegno in crossover possa rappresentare un fattore confondente e rendere difficile estrapolare il nesso di causalità da questi dati. Durante le prime fasi della perdita di peso/grasso le risposte potrebbero essere differenti rispetto alle fasi più avanzate. Inoltre anche lo stravolgimento delle abitudini alimentari avrebbero potuto influire più su un gruppo rispetto all’altro nella prima fase dello studio. Per di più non venne organizzato alcun periodo di washout, una prassi obbligata negli studi in modalità crossover, dove viene previsto un periodo di tempo abbastanza lungo in cui viene sospeso il disegno sperimentale,  con lo scopo di evitare che il primo trattamento influisca sulle risposte del secondo trattamento. In questo caso l’assenza di washout solleva ulteriori limitazioni dell’analisi.

Punti forti

Un punto a favore dello studio è la modalità in “reparto meabolico” (metabolic ward), che ha permesso di monitorare strettamente l’apporto calorico per escludere l’eventuale fattore confondente “disparità di calorie” tipica dell’alimentazione “self reported” sui diari alimentari. Il metabolic ward è una modalità di studio che conferisce un valore aggiunto allo studio, in quando è l’unica dove l’apporto calorico può essere perfettamente equiparato sperimentalmente tra i gruppi. Questo è importante considerando che quello di Keim è l’unico studio sul meal timing ad aver adottato questa modalità, e quindi l’unico tra tutti che ha potuto escludere la disparità di calorie come importante fattore confondente. La meno costosa modalità “self reported” usata da gran parte delle ricerche comparative su diete isocaloriche (di pari calorie) è ben nota per portare ad una stima falsata delle calorie assunte (2). Sapendo della possibilità che molte persone potrebbero essere portate spontaneamente ad assumere un po’ più calorie nelle ore serali in mancanza di un accurato controllo calorico, bisogna riconoscere che la modalità di studio che prevede l’alimentazione “self reported” non può essere ritenuta accurata per questo tipo di analisi, se lo scopo è estrapolare il nesso causale.

Conclusioni

PyramidL’argomento meal timing è piuttosto controverso in letteratura, e gli studi ben controllati sono molto pochi e conflittuali. Quello di Keim è però ad oggi uno degli studi più importanti sull’uomo, e per questo non può essere ignorato. Il sospetto è che quanto meno il meal timing non sia così determinante come vuole il vecchio dogma, ma che a parità di dieta – cioè calorie, macronutrienti e scelta dei cibi – distribuire diversamente l’apporto calorico nell’arco della giornata non porti a differenze così significative in termini di composizione corporea. L’importanza di questa variabile dovrebbe essere molto ridimensionata rispetto a come viene vista nel senso comune, e potrebbe essere condizionata da altri fattori come gli orari in cui si pratica l’eventuale attività fisica.

È necessario fare presente la possibilità che il pattern tradizionale possa essere utile per chi non controlla gli introiti di cibo (cioè non monitora calorie e macronutrienti), venendo usato come semplice trucco per tagliare le calorie in una fase della giornata in cui molte persone sono portate ad eccederne. Queste indicazioni effettivamente potrebbero essere utili per una buona parte delle persone che mangiano ad libitum. Questo però non implica un nesso di causalità come vorrebbero far intendere molti esperti in nutrizione, e ciò significa che assumere più calorie nelle ore serali non è di per sé causa di un impatto negativo sul grasso corporeo.

L’altro aspetto importante di questo studio è che ha rimesso in discussione anche il timing dei carboidrati che secondo il dogma dovrebbero essere assunti – assieme a gran parte dell’apporto calorico – in gran parte nella prima metà giornata. Questo argomento è ancora stato poco studiato, ma i pochi trial comparativi non hanno effettivamente mai dimostrato che assumere i carboidrati nella prima parte della giornata abbia un migliore impatto sul grasso corporeo (3,4).

Riferimenti:

  1. Keim NL et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
  2. Macdiarmid J, Blundell J. Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. Nutr Res Rev. 1998 Dec;11(2):231-53.
  3. Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
  4. Alves RD et al. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):49-60.