creatine aL’assunzione di creatina in modalità ‘carico e mantenimento’ è probabilmente la più popolare. Questa consiste nell’assumere una quantità di circa 20 g di creatina nei primi 5-6 giorni in cui si inizia ad assumerla, a cui segue una fase di mantenimento con 3-5 g giornalieri cronici. Ma ha veramente senso? In realtà non così tanto se il fine è quello di ottenere i massimi benefici dal tripeptide.

Come ho spiegato nella sezione sulle modalità di assunzione nel mio articolo su Wikipedia:

“[I protocolli senza periodo di carico] hanno dimostrato un’efficacia analoga per aumentare i depositi muscolari di creatina [1], anche se l’aumento è più graduale e per tanto l’effetto ergogenico [miglioramento della performance] si manifesta in maniera altrettanto graduale [2,3]. Il vantaggio dell’assunzione senza carico è un minore impiego generale della sostanza per ottenere gli stessi risultati. Se con un protocollo di carico e mantenimento, un mese (30 giorni) può portare all’assunzione minima di 192 g totali (6 giorni di carico da 20 g + 24 giorni da 3 g), un protocollo ad assunzione costante di 3 g/die porta nello stesso periodo ad assumerne quantitativi di 90 g a parità di risultati, anche se in tempi relativamente maggiori.”

carbsMa potrebbe esistere un contesto in cui assumere le tipiche dosi “da carico” può essere utile. Alcuni autori infatti suggeriscono di assumere le dosi da carico (20 g) nei protocolli in cui si prevedono le ricariche di carboidrati. Questo perché la creatina dimostra di migliorare la sensibilità insulinica a livello muscolare (4), ed è di conseguenza capace di favorire – nei dosaggi “da carico”  – una migliore supercompensazione delle scorte di glicogeno muscolare (5). Se l’obiettivo è quello di esaltare la sintesi del glicogeno muscolare in alcune singole giornate di refeed o di ricarica di carboidrati, allora l’assunzione di 20 g di creatina divisa in 4 assunzioni giornaliere da 5 g può essere suggerita.

 

Conclusioni

– se l’obiettivo è quello di ottenere i benefici ergogenici della sostanza (mediante un aumento delle scorte muscolari), anche se entro tempi relativamente maggiori, la fase di carico non ha molto senso poiché a distanza di un mese o quasi i livelli di saturazione muscolare e il miglioramento della performance saranno analoghi;
– se l’obiettivo è quello di massimizzare la sintesi del glicogeno muscolare, soprattutto in fasi strategiche in cui si assumono grandi quantità di carboidrati in una o poche giornate, allora l’assunzione di 20 g giornalieri divisi in 4 assunzioni da 5 g può essere una valida strategia;

Riferimenti:

  1. Hultman E et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
  2. Willoughby DS, Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:1674-81.
  3. Willoughby DS, Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35:923-929.
  4. Derave W et al. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol. 2003 May;94(5):1910-6.
  5. Roberts PA et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016 May 19.