MPBLa proteolisi muscolare (MPB, muscle protein breakdown) è il processo che indica il catabolismo del muscolo scheletrico. Ribadendo la necessaria distinzione tra effetti acuti ed effetti cronici, il fatto che esista una momentanea (cioè acuta) degradazione proteica non è necessariamente da correlarsi con una degradazione proteica netta (cioè ad un effetto visibile in cronico). In altre parole, il fatto che in un uno specifico arco di tempo a breve termine si verifichi un momentaneo incremento della proteolisi muscolare (MPB), non significa che si stia perdendo massa muscolare (deperimento). Come puntualizzavano Helms et al. in una recente review dedicata ai metodi di allenamento per il bodybuilding: “…non è noto se l’aumento dell’ossidazione aminoacidica abbia una effetto a lungo termine sul tessuto muscolare se gli aminoacidi vengono riforniti dopo l’esercizio.” (1)

Questo equivoco è spesso molto sfruttato da chi deve vendere integratori. Ad esempio, anche se è documentato che un certo supplemento attenua o blocca in acuto il catabolismo muscolare, non significa che questo permetta effettivamente di prevenire le perdita di massa muscolare. O meglio, non significa che non assumendolo la massa muscolare subisca una effettiva degradazione.

Su questo equivoco ho dedicato un articolo piuttosto esteso su vivereinforma.it. In questa sede parlavo del fatto che le probabilità che il muscolo scheletrico deperisca (catabolismo muscolare netto) sono dettate, ovviamente, da cause multi-fattoriali, e non solo dall’eventuale proteolisi acuta durante il periodo di allenamento.

mpsSe un atleta si allena a digiuno ma in questo periodo sta seguendo una dieta ipercalorica-iperglucidica-iperproteica, non ridurrà la massa muscolare anche se il tasso di proteolisi muscolare acuta potrebbe aumentare. Mentre se un atleta assume supplementi anti-catabolici (proteine, aminoacidi, carboidrati) prima o durante l’allenamento, ma nel frattempo segue una dieta fortemente ipocalorica-ipoproteica-ipoglucidica in cronico, la riduzione del tessuto muscolare è garantita. Ecco due esempi estremi per far capire la multi-fattorialità delle variazioni della massa muscolare. Il timing certo potrebbe essere un accorgimento in più se tutto il resto è impostato in maniera ottimale, ma non è certo il più importante determinante quando si parla di prevenire il catabolismo muscolare netto.

Evidenze empiriche

fastedA questo punto però è necessario fare affidamento sulle fondamentali evidenze empiriche, ovvero gli studi controllati a lungo termine sull’uomo. Esistono alcune analisi in cronico dove si sono analizzate le differenze nell’assumere fonti anti-cataboliche pre-allenamento, e evitarle fino al post-allenamento allendosi a digiuno, a variabili equiparate (parità di calorie, macros, allenamenti, etc).

Esercizio aerobico: Schoenfeld et al (2)

Uno studio importante è quello condotto da Schoenfeld, Aragon et al, il primo che ha analizzato gli effetti affetti a lungo termine dell’aerobica a digiuino sulle variazioni della composizione corporea (2). Per la prima volta i ricercatori vollero verificare se effettivamente la popolare strategia dell’aerobica a digiuno potesse permettere una maggiore perdita di grasso rispetto all’allenamento a stomaco pieno. Ovviamente i due gruppi dovevano essere perfettamente equiparati in tutte le altre variabili, quindi stessa dieta, stesso deficit calorico, stesso rapporto macronutrienti, stesso allenamento, stesso periodo di studio, stessa fascia di età, stesso sesso.

Per estrapolare il nesso di causalità, l’unica differenza tra i due gruppi doveva consistere nel fatto che uno si allenava a digiuno e l’altro a stomaco pieno. L’obiettivo principale era verificare le variazioni della massa grassa, ma venne misurata la composizione corporea in generale, quindi anche la massa magra. Si osservò che a distanza di 1 mese, le variazioni della massa magra (oltre che di quella grassa) furono effettivamente simili. In altre parole anche se assumere un pasto pre-allenamento poteva inibire temporaneamente la proteolisi muscolare che si verifica durante l’allenamento a digiuno, sul lungo termine a parità di dieta le variazioni di massa magra erano analoghe.

Esercizio con i pesi: Trabelsi et al (3,4)

Esistono alcune altre ricerche che hanno studiato le differenze tra allenarsi a stomaco pieno o a digiuno in termini di composizione corporea, probabilmente le più emblematiche sono quelle che hanno testato il Ramadan su bodybuilder. Il Ramadan è una pratica religiosa caratterizzata da digiuno dall’alba al tramonto, alternata ad un periodo di alimentazione consentita quindi solo nelle ore notturne (in base alla latitudine, 8-16 ore – 8). Questo pattern alimentare viene associato ai protocolli di digiuno intermittente (per la precisione al Time-restricted feeding) per la sua caratteristica alternanza tra periodi di alimentazione e di digiuno quotidiano nelle 24 ore.

In un paio di studi (3,4), Trabelsi et al. hanno coinvolto 16 bodybuilder amatori dividendoli in due gruppi. Metà dei soggetti si allenava nel tardo pomeriggio a digiuno prima che inizi la fase di alimentazione, mentre l’altra metà si allenava in tarda serata, dopo l’inizio della fase di alimentazione. I soggetti nel gruppo a digiuno non mangiavano almeno dall’alba e si allenavano tra le 16:00 e le 18:00. La dieta è stata mantenuta simile tra il periodo precedente e il periodo di studio, e l’apporto calorico e il rapporto dei macronutrienti era simile tra i due gruppi. Dopo 8 settimane di studio, non sono state osservate differenze significative tra i due gruppi in termini di composizione corporea. Lo studio ha alcune limitazioni importanti, tra cui l’utilizzo di metodi inaccurati per misurare la composizione corporea. Mentre la massa grassa è stata misurata con la plicometria, la massa magra veniva stimata sottraendo la massa grassa al peso corporeo. Il peso corporeo in media è stato mantenuto stabile in entrambi i gruppi, ma non è dato sapere con precisione le variazioni della massa muscolare.

Conclusioni

Questo fa capire che anche se il gruppo che si allenava a stomaco vuoto poteva effettivamente subire un aumento acuto della proteolisi muscolare durante l’esercizio, questo non significa che fosse esposto ad un maggiore catabolismo muscolare netto, cioè ad un’effettiva maggiore perdita di muscolo a lungo termine.

Riferimenti:

  1. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
  2. Schoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
  3. Trabelsi K et al. Effect of resistance training during Ramadan on body composition and markers of renal function, metabolism, inflammation, and immunity in recreational bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):267-75.
  4. Trabelsi K et al. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 23.