Controversie sulla famosa sinergia arginina-ornitina: GH boosters fail again

L’arginina e l’orinitina sono due noti aminoacidi GH boosters, cioè stimolatori dell’ormone della crescita (GH). Dietro alla teoria dei GH boosters c’è prevedibilmente più marketing che altro. Una sostanza si dimostra capace di elevare in acuto il GH e diventa magicamente l’elisir per la crescita e il dimagrimento. Peccato che la scienza non funzioni a deduzioni e congetture, e non a caso i GH boosters non hanno mai dimostrato qualche relazione diretta con dei […]

Tempi di recupero brevi tra le serie: superiori per l’ipertrofia?

Nella teoria dell’allenamento “teorica” (cioè non strettamente basata sull’evidenza) fino a poco tempo fa si credeva che per l’attività di bodybuilding, o in genere di costruzione muscolare, fosse indicato impostare dei tempi di recupero brevi tra le serie – i classici 60-90 sec – detti più correttamente “incompleti”. Tempistiche superiori non sarebbero state adatte per questi scopi. Il termine “incompleto” deriva dal fatto che la loro durata non dovrebbe essere sufficiente a […]

Un muscolo si contrae dall’inizio alla fine?: parte alta o parte bassa del muscolo e differenze regionali

Nella teoria di base del personal trainer e dell’istruttore fitness viene insegnato che non esiste la parte alta o la parte bassa di un muscolo, ma che la contrazione avviene mediante un accorciamento del complesso delle fibre che lo compongono. Uno degli esempi più eclatanti che viene dato è quello del retto dell’addome, il più famoso dei muscoli addominali. Secondo la teoria più comune non esistono gli addominali bassi, quindi […]

Il grande strawman dietro al concetto di If It Fits Your Macros (IIFYM) e le varie interpretazioni

In tempi recenti ha preso piede il concetto di If It Fits Your Macros (IIFYM), ovvero il “far rientrare nei propri macronutrienti giornalieri” il cibo che si assume nell’arco della giornata. Come spiegavo in maniera più approfondita nell’articolo trattante storia e significato, l’acronimo è stato prevedibilmente interpretato in maniera spesso distorta, quando il suo messaggio necessiterebbe di una corretta lettura. Continua…

Meal timing: più calorie (e carboidrati) nella prima o nella seconda parte della giornata per dimagrire?

Il meal timing è il termine convenzionalmente usato nel mondo scientifico per riconoscere la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata. Questo potrebbe essere confuso col nutrient timing, che rappresenta la distribuzione dei macronutrienti nel corso della giornata, oppure con la frequenza dei pasti (meal frequency), che ancora indica una variabile distinta. Il pattern (modello) del meal timing classico rispetta a grandi linee il vecchio aforisma “Colazione da Re, pranzo da […]

Refeed trigiornaliero: forse la durata migliore

  Il refeed è una strategia alimentare che consiste nell’organizzare strategicamente, all’interno di un periodo a lungo termine (come una settimana o due), delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento (TDEE). Il refeed è molto simile al concetto di ‘ricarica di carboidrati’ (carb load), e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene organizzato il refeed sono […]

Aggiungere gli esercizi per i muscoli piccoli serve?

Poco tempo fa è stato pubblicato uno studio del gruppo brasiliano di Paulo Gentil, della Santa Cecilia University, in cui si è voluto approfondire l’effetto aggiuntivo che gli esercizi mono-articolari per i muscoli di piccole dimensioni possono avere sui guadagni di forza e ipertrofia muscolare degli stessi (1). In realtà non era uno studio comparativo, quindi non si tratta di dare risposta alla domanda “qual’è meglio tra esercizi mono e multi-articolari per crescere o […]