Il catabolismo proteico muscolare durante l’esercizio: davvero così determinante?

La proteolisi muscolare (MPB, muscle protein breakdown) è il processo che indica il catabolismo del muscolo scheletrico. Ribadendo la necessaria distinzione tra effetti acuti ed effetti cronici, il fatto che esista una momentanea (cioè acuta) degradazione proteica non è necessariamente da correlarsi con una degradazione proteica netta (cioè ad un effetto visibile in cronico). In altre parole, il fatto che in un uno specifico arco di tempo a breve termine si verifichi […]

Il rapporto testosterone cortisolo (T/C ratio) nell’allenamento: l’ipotesi dei 60 minuti

Nei programmi formativi del Personal Trainer viene insegnato che l’allenamento debba estendersi entro un arco di tempo limitato, all’interno del quale si manterrebbero alti i livelli di testosterone e si preverrebbe un forte innalzamento del cortisolo, che si ipotizzerebbe sia coinvolto nella perdita di massa muscolare. Questo ha generato quella che in questo articolo verrà chiamata ironicamente “ipotesi dei 60 minuti”, ad intendere che l’allenamento non debba superare l’ora per non aumentare troppo il […]

Finestra anabolica e spike insulinico post-workout? Il grande schema conta di più

La vecchia ipotesi della finestra anabolica sosteneva che assumere una bevanda a base di integratori di proteine e carboidrati nell’immediato post-allenamento apportasse degli importanti vantaggi nel miglioramento della composizione corporea. Assumere uno shaker contenente proteine e carboidrati ad alto indice glicemico avrebbe permesso un migliore sviluppo muscolare e una maggiore risintesi del glicogeno rispetto a ritardarne l’assunzione di un paio d’ore. La teoria è però stata messa in discussione, ad […]

IIFYM vs. Flexible dieting

If It Fits Your Macros (IIFYM) è ormai un concetto noto, anche se, come è stato spiegato in un articolo precedente, la sua corretta interpretazione sembra essere stata capita da pochi. Uno dei tanti errori di lettura è quello di considerarlo come sinonimo di flexible dieting, la dieta flessibile, o più correttamente, controllo flessibile dell’alimentazione (flexible restraint). Pochi infatti hanno realizzato che i due indicano qualcosa di profondamente diverso. A […]

Il grande strawman dietro al concetto di If It Fits Your Macros (IIFYM) e le varie interpretazioni

In tempi recenti ha preso piede il concetto di If It Fits Your Macros (IIFYM), ovvero il “far rientrare nei propri macronutrienti giornalieri” il cibo che si assume nell’arco della giornata. Come spiegavo in maniera più approfondita nell’articolo trattante storia e significato, l’acronimo è stato prevedibilmente interpretato in maniera spesso distorta, quando il suo messaggio necessiterebbe di una corretta lettura. Continua…

Meal timing: più calorie (e carboidrati) nella prima o nella seconda parte della giornata per dimagrire?

Il meal timing è il termine convenzionalmente usato nel mondo scientifico per riconoscere la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata. Questo potrebbe essere confuso col nutrient timing, che rappresenta la distribuzione dei macronutrienti nel corso della giornata, oppure con la frequenza dei pasti (meal frequency), che ancora indica una variabile distinta. Il pattern (modello) del meal timing classico rispetta a grandi linee il vecchio aforisma “Colazione da Re, pranzo da […]

Refeed trigiornaliero: forse la durata migliore

  Il refeed è una strategia alimentare che consiste nell’organizzare strategicamente, all’interno di un periodo a lungo termine (come una settimana o due), delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento (TDEE). Il refeed è molto simile al concetto di ‘ricarica di carboidrati’ (carb load), e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene organizzato il refeed sono […]